Soffri regolarmente di stanchezza ed emicrania ? Stai ingrassando, soprattutto nella zona dell’addome e della schiena? Non riesci a resistere ai frequenti morsi della fame ? Ti svegli con la pelle gonfia e gonfio ? L’assunzione di zucchero può essere la causa di questi sintomi. Scopri come una disintossicazione da zuccheri può risolvere molti dei tuoi problemi e scopri le strutture imperdibili selezionate da Luxe Wellness Club.
I diversi zuccheri presenti nella tua dieta
Lo zucchero è il carburante di cui il tuo cervello e il tuo corpo hanno bisogno per funzionare, ma spesso occupa uno spazio eccessivo nella nostra dieta quotidiana. L’OMS raccomanda un consumo massimo di 50g di zuccheri liberi (zucchero naturalmente presente nei succhi di frutta e nel miele + zuccheri aggiunti)/giorno/persona. I francesi ne consumano in media 80g/giorno.
La natura ci fornisce cinque tipi principali di zucchero:
1. Glucosio. È è presente praticamente in tutti gli alimenti che mangi e rappresenta una fonte di energia fondamentale per l’organismo. Pane, avena, riso, pasta, frutta e verdura si scompongono in glucosio nell’organismo. Quando parliamo di glicemia, parliamo comunque di glucosio.
2. Amido. È un carboidrato complesso che si trova nei cereali, nei legumi, nella frutta amidacea (ricca di amido, banane, castagne) e nei tuberi.
3. Il lattosio. Il lattosio è composto da due zuccheri: il glucosio e il galattosio. Il lattosio si trova nei prodotti del latte vaccino.
4. Saccarosio O zucchero da tavola, composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio. È naturalmente presente nella canna da zucchero, nella barbabietola da zucchero e nella maggior parte della frutta.
5. Fruttosio. Il fruttosio è uno zucchero semplice, come il glucosio. A differenza del glucosio, che è sempre stato presente in natura, il fruttosio era uno zucchero raro che si trovava solo nella frutta, in alcuni ortaggi e nel miele.
Ormai si trova ovunque. Più economico e facile da lavorare, è diventato un alleato dell’industria alimentare: succhi di frutta, bibite, bevande energetiche, gelati, cioccolato, dolci, tutti gli alimenti che contengono zucchero raffinato.
Infine, sulle confezioni di torte, dolci e piatti pronti troverai anche le seguenti diciture sciroppo di glucosio, isoglucosio, destrosio, maltosio, zucchero invertito, destrina o maltodestrina. Sono tutti zuccheri trasformati. Anche se facilitano la lavorazione e la conservazione di molti prodotti, è soprattutto per i loro vantaggi economici che l’industria alimentare li mette ovunque!
Cosa può fare per te una disintossicazione dallo zucchero?
La prima virtù di una disintossicazione dallo zucchero sarà quella di aiutarti a perdere peso. Se questo è uno dei tuoi obiettivi, ridurre drasticamente la quantità di zucchero nella tua dieta quotidiana avrà un impatto significativo sulla tua linea.
Limitare la quantità di zuccheri nella tua dieta è anche il modo giusto per ritrovare una bella pelle, pori più stretti e occhi meno gonfi al mattino. Un consumo eccessivo di zucchero può provocare reazioni infiammatorie nell’organismo, riducendo la quantità di collagene e facendo perdere elasticità alla pelle. Riducendo la quantità di zucchero nella tua dieta manterrai la pelle tonica e preverrai l’invecchiamento cellulare.
Ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero avrà un effetto anche sul tuo desiderio di cibo. Lo zucchero crea dipendenza, attivando gli stessi circuiti cerebrali di ricompensa della cocaina. I test sui topi hanno addirittura dimostrato che hanno un appetito più forte per lo zucchero che per la cocaina! Meno zucchero consumi, meno ne avrai voglia… e il circolo virtuoso ha inizio.
Eccesso di peso: mangiare troppi zuccheri porta innanzitutto a una deregolamentazione dei sistemi ormonali che controllano la sazietà, che a sua volta porta a mangiare più zuccheri. Questo processo può portare a un eccesso di peso. Lo zucchero che non viene metabolizzato dall’organismo si trasforma in grasso… e viene immagazzinato, spesso nella zona addominale!
Lo zucchero è un precursore del diabete di tipo 2. Esaurendo il pancreas con un consumo eccessivo di zuccheri, favorisci la sua incapacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue e poni le basi per il diabete.
Malattia del fegato grasso : di fronte a un consumo eccessivo di zucchero, in particolare di fruttosio, il fegato metabolizza lo zucchero nello stesso modo in cui metabolizza l’alcol. La malattia del fegato grasso viene comunemente diagnosticata in pazienti che non sono realmente in sovrappeso o che non consumano quantità eccessive di alcol.
Malattie neurodegenerative: si sta iniziando a puntare il dito contro lo zucchero per il ruolo che potrebbe avere nello sviluppo o nell’accelerazione di malattie del tipo Alzheimer o Parkinson.
Le fasi di una disintossicazione dallo zucchero
- Inizia a poco a poco, nella disintossicazione da zucchero inizia a ingannare il tuo cervello.
Il cervello è il garante della tua sopravvivenza. Non noterà la differenza tra il fatto che tu stia deliberatamente seguendo una dieta e che tu stia morendo di fame. Farà tutto ciò che è in suo potere per evitare che tu perda peso e diventi denutrito: agirà sulla tua fame (ti sentirai sempre affamato), sulla tua attività (ti incoraggerà a ridurre l’attività fisica per preservare le tue risorse) e sul tuo metabolismo (lo rallenterà per gli stessi motivi di cui sopra).
Per rendere il tuo cervello un alleato, devi apportare cambiamenti graduali, adottando una strategia di aggiramento. Mangia piccole quantità, riduci l’assunzione di zuccheri e sostituiscili poco alla volta. Più diffusa sarà l’eliminazione, meno il cervello reagirà alla privazione.
- Sii consapevole dei tuoi consumi
Per iniziare la tua disintossicazione da zuccheri, prendi il tuo quaderno e scrivi tutto quello che mangi per una settimana. Non sempre ci rendiamo conto di tutti gli alimenti che mangiamo ogni giorno. Il primo passo verso il cambiamento è la consapevolezza!
- Allora scegli una dieta non elaborata
Scegli una dieta a base di alimenti vivi. Frutta, verdura, carne non lavorata, pane e cereali integrali. Scegli i legumi, che sono ricchi di proteine vegetali. Evita le salse industriali (ketchup, salse asiatiche ad altissimo indice glicemico), che spesso contengono molti zuccheri aggiunti.
- Imposta la procedura STOP – THINK – BREATH – ACT!
Durante la fase di astinenza da zucchero, sarai ovviamente tentato. Anche se inganni il tuo cervello e fai dei cambiamenti minimi, “il tuo corpo può individuare le tue piccole manovre e il tuo cervello può entrare in ‘modalità guerriera’ per farti desistere “*. Hai voglia di zucchero?
Interrompi tutto e prenditi qualche momento per osservare ciò che sta accadendo.
Respira, prenditi qualche minuto e respira profondamente, espandi la pancia, lascia che l’aria rilasci la tensione e libera la mente.
Ricorda il tuo obiettivo : ridurre gli zuccheri. Concentra la tua attenzione su qualcosa da fare, mangia un frutto piuttosto che un dolce, concediti un po’ di semi oleosi, aspetta una ventina di minuti e ti stupirai di quanto avrai superato il tuo desiderio.
- Perché non iniziare a usare i mantra?
Sarai gentile e delicato con te stesso
Rinunciare allo zucchero, così come seguire una dieta, è una decisione difficile e la privazione può essere dolorosa. Abbi fiducia in te stesso, prendila con calma, sei il tuo miglior alleato per il successo. Hai preso una buona decisione.
Sostituisci lo zucchero con i grassi, sì sì sì.
L’ingrediente segreto per fare a meno dello zucchero è il grasso. Questo riequilibra il tuo organismo e il tuo corpo sa come trasformare i grassi in energia disponibile. L’obiettivo di una disintossicazione da zuccheri è quello di trasformare il tuo corpo da una macchina che brucia zuccheri a una macchina che metabolizza i grassi, il fenomeno noto come chetosi. Il grasso viene trasformato in energia invece di essere immagazzinato.
Ma non qualsiasi tipo di grasso. Anche durante una disintossicazione da zuccheri, evita i cibi fritti e gli oli idrogenati (industriali) a favore di oli vergini, omega-3 e prodotti a base di latte intero.
Recupera la tua versione originale
Quando inizi a eliminare lo zucchero, ti accorgerai di riscoprire sapori dimenticati. Osserva i sapori che riscopri, identifica quelli che ti piacciono e prova a ripeterli: scoprirai piaceri diversi dallo zucchero, quelli che avevi prima di diventare dipendente.
Il cioccolato è il tuo migliore amico
È difficile consigliare i sostituti dello zucchero in un articolo, perché variano molto a seconda delle abitudini alimentari e dei gusti individuali. Tuttavia, non corriamo molti rischi con il cioccolato, che è un alimento incredibile se consumato fondente (con oltre l’80% di cacao, ricco di magnesio e antiossidanti o flavonoidi). Ne bastano uno o due quadratini per placare la voglia di zuccheri e per soddisfare il gusto.
Come funziona in pratica una disintossicazione dallo zucchero?
Ogni settimana sostituisci gruppi di alimenti zuccherati con alimenti grassi o a basso indice glicemico.
Dopo una prima settimana di osservazione e una seconda settimana di dieta alimentare, inizia a sostituire gli alimenti zuccherati con alimenti grassi o a basso indice glicemico.
Organizza il tuo rituale mattutino: 0 zuccheri al mattino, questa è la tua prima grande vittoria.
Se c’è un momento della giornata in cui è fondamentale rinunciare agli zuccheri è la colazione. Se è il tuo primo sforzo, sostituisci tutti gli zuccheri a colazione: frutta fresca al posto del succo di frutta, una fetta di pane integrale e burro salato o burro di mandorle al posto di burro/miele/marmellata. Se ne hai voglia, preparati un uovo: ti tranquillizzerà per la mattina. Ricordati sempre di idratarti con una bevanda calda per iniziare bene la giornata.
Se, ad esempio, non riesci a fare a meno dello zucchero nel tè o nel caffè, inizia a ridurne la dose giornaliera, fino a farne a meno del tutto.
Trascorrere tre settimane a zero zucchero, sia aggiunto che presente naturalmente
Normalmente, è nella terza settimana che si eliminano TUTTI gli zuccheri: frutta, verdura zuccherata, pasta, anche quella integrale, riso, tuberi, dolcificanti e così via. Per tre settimane segui una dieta keto in modo da non perdere energia e abituarti agli zuccheri.
A poco a poco, ricomincerai a mangiare cibi dolci… non avrai più voglia di pasticcini o panna montata.
Una volta terminato lo svezzamento da questi alimenti, tornerai a mangiare frutta, verdura dolce e carboidrati complessi come pasta, riso e tuberi. Questa è un’importante fase di osservazione per individuare gli effetti dei diversi alimenti sul tuo gusto, sulle voglie e sull’appetito. È probabile che questi aspetti siano cambiati notevolmente durante questo periodo.
*Michel Desmurget, neurobiologo.
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